Como una persona que ha tenido que lidiar con periodos depresivos y de severa ansiedad, puedo asegurar que una reducción importante de ambos episodios ha sido enteramente  exitosa, gracias a la práctica regular de meditación en atención plena.

 Esto de práctica regular no quiere decir que me dediqué  de una a dos horas todos los días de la semana. Cuando hablo de práctica regular, me refiero a comprometerse con la práctica y hacerle un lugar en la rutina.  

La efectividad de la práctica en la prevención y reducción de los síntomas de ansiedad y depresión están fuertemente vinculados al funcionamiento de nuestro cerebro. 

 La ínsula, es una parte del cerebro que entre otras funciones, nos permite sentir emociones profundas a través de las experiencias en las que percibimos satisfacción o desagrado.

Por ejemplo, un sentimiento de pérdida, es una emoción muy profunda que trae consigo un montón de información interna (dialogo interno) 

La ínsula también está vinculada al pensamiento analítico, así que lo que sucede, es un aumento del pensamiento, muchas veces de preocupación extrema y de sufrimiento.

Nos vemos envueltos en una retroalimentación entre el dolor puntual de la pérdida, y lo que la mente nos está diciendo de esta situación. Esto muchas veces termina resultando en una espiral depresiva.

La meditación detiene el ciclo de retroalimentación entre emoción y pensamiento, porque reduce la conexión entre la ínsula y las partes analiticas del cerebro.

Como dice el Dalai Lama – “ El dolor es inevitable, pero el sufrimiento es opcional”.

Claro que todos pasamos por momentos sumamente dolorosos que no se pueden evitar, porque la vida misma está hecha en gran parte, de esos momentos.

Esto no quiere decir que deba existir un apego al sufrimiento.

El sufrimiento cobra identidad cuando nos apegamos por mucho tiempo al análisis de una situación dolorosa puntual. Esto resulta no solo en un obstáculo para sanar, sino que con el tiempo aparecen los síntomas físicos que hacen que el cuerpo se deteriore.

 

Técnica de relajación en atención plena

 

Lo principal para empezar a amigarnos con esta práctica, es olvidar toda expectativa que tengamos sobre su resultado.

 

Es importante interiorizar, que los resultados se ven y se sienten diferentes para todo el mundo.

 

El segundo paso es encontrar el espacio apropiado para llevar a cabo la práctica.

Ese lugar debe estar ordenado, en silencio, y debes asegurar que no vayas a ser interrumpid@.

 

Para reafirmar la intención de la práctica, puede prender una vela e incienso, pero no es del todo necesario. En realidad lo más importante es tu comodidad.

 

Eso nos lleva a reflexionar en la postura.

Las prácticas de atención plena son variadas y pueden hacerse acostad@ o sentad@, pero hay algunas técnicas que requieren posturas específicas.

 

La práctica que voy a compartir en esta publicación, la podemos hacer acostad@s o en flor de loto, si es que tenemos experiencia manteniendo esta postura en profunda relajación.

 

El foco de atención será la relajación del cuerpo y la percepción energética.

Recuerda en todo momento que la misión de esta práctica, es la relajación profunda, y la atención en las sensaciones que irán surgiendo dentro y fuera del cuerpo.

 

Estas sensaciones pueden ir desde un cambio de temperatura en el cuerpo, a sensaciones de cosquilleo en las palmas de las manos y en la planta de los pies.

 

También pueden surgir emociones de angustia y alguna lagrimita puede brotar de tus ojos, pero esto está muy bien. Esto quiere decir que algunas emociones están siendo desbloqueadas. En este caso solo déjate ser, dando lugar a sentir, y sigue respirando con la atención en la sensación y no en lo que la mente te intente decir sobre la misma.

Aprovecha la oportunidad que te da tu corazón, para entregarte por completo y dejar ir.

 

La respiración

 

Con esta técnica no deberás hacer ningún esfuerzo por controlar el ritmo de tu respiración durante la práctica, pero sí deberás hacer algunas respiraciones profundas al principio, para lograr centrarte y traerte al presente.

 

Las respiraciones rítmica contada es una técnica que facilita la relajación y la preparación para esta práctica. El primer paso será vaciar el todo el aire de los pulmones para luego inhalar contando 4 segundos, y exhalar lentamente contando 8 segundos.

 

Repetir este ciclo hasta sentir que podemos enfocarnos en la práctica y comenzar a relajarnos, y lentamente llevarte al ritmo de respiración que te quede más cómodo.

 

Para conservar la atención en el cuerpo, harás un viaje desde la cabeza hasta los pies, asegurandote una relajación profunda. Pasando por cuello, hombros, brazos, estómago, caderas, hasta llegar a la planta de tus pies.

 

Al finalizar este recorrido, llevarás la atención a todas las sensaciones que surjan de la relajación, o a la ausencia de ellas, porque eso también es atención plena.

 

Puedes elegir detenerte cuando quieras, pero lo mejor sería luego de haber sentido el cuerpo relajado y observar que tu atención se encuentra en tu cuerpo, y no en los pensamientos o movimientos mentales que deberás simplemente observar cuando aparezcan, llevando otra vez la atención a la práctica y a las sensaciones o ausencia de ellas.

 

También puedes llevarte a dormir o preparar una alarma suave, para salir lentamente de la práctica y seguir con tu día.

 

Espero que esta técnica te ayude a disminuir la ansiedad, y la puedas integrar a tu rutina.

 

Te invito a que nos escribas para compartir tu experiencia, o si tienes alguna duda.

 

La práctica de atención plena me trajo muy buenos resultados en el trabajo con mi ansiedad, espero que tambien te traiga mucha paz y armonía.

 

¡Recuerda que todo el milagro de tu vida, está en el aquí y ahora!

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