Este ejercicio de mindfulness es una técnica de:

  • Reatribución/Reframing de estados emocionales
  • Práctica de atención plena
  • Amplificar la observación consciente
  • Despertar la atención a los aspectos positivos o neutrales en situaciones difíciles

Estructura del ejercicio de mindfulness:

Para una mejor experiencia, sugiero hacer este ejercicio en un lugar donde no haya interrupciones, silencioso y en una silla con respaldo recto.
La planta de los pies descalzos sobre el piso y la espalda alineada con el cuello, con el mentón levemente inclinado hacia el pecho.
Durante el ejercicio, habrá dos instancias de pausas para hacer apuntes.
Es necesario tener cerca un cuaderno y algo para escribir.

Contexto:

Las emociones nos atraviesan y nos impulsan.
Conocernos en nuestro estado más auténtico y despierto es un proceso difícil y muchas veces doloroso, pero es un proceso que abre las puertas a un nuevo nivel de conocimiento personal y relacionamiento con el entorno.

La reatribución de una situación en particular es una técnica terapéutica de mindfulness para la transformación de estados negativos.
La intención de esta práctica es ampliar la consciencia sobre aquellos aspectos neutrales o positivos que también forman parte del momento que se está viviendo. A través de este ejercicio logramos transformar emociones difíciles y saborear los aspectos positivos que quizá estemos perdiendo de vista por estar alimentando repetitivamente, emociones y/o comportamientos, que nos mantienen estancados, nos causan dolor o limitaciones, y que por lo general son aspectos de nuestra personalidad, muy familiares.

Ejercicio:

En un lugar donde no haya interrupciones, sea silencioso y en una silla con respaldo recto,
coloca la planta de los pies descalzos sobre el piso y mantén la espalda alineada con el cuello, llevando el mentón levemente hacia el pecho, buscando relajar la mandíbula.

Respira con atención, inhalando por la nariz contando 6 segundos, sostén el aire unos 4 segundos, y lentamente exhala todo el aire del abdomen y pecho por la boca, contando 8 segundos.
Repite de 5 a 10 rondas, lo que sea necesario para traerte a una práctica consciente.

Al terminar de traer la atención al ahora y de acomodarte para el ejercicio, respira con naturalidad y cierra los ojos sin tensionar el entrecejo. Lentamente intenta recordar una situación o desafío que genere estados negativos, de estrés, ansiedad o emociones conflictivas.

A través de una respiración consciente, conecta con las sensaciones que surgen al integrar el estado conflictivo o desafiante, a la quietud de la práctica.
Observa las tensiones, resistencia o rigidez en abdomen, hombros, cabeza y entrecejo.
Observa los pensamientos que surgen, el relato interno.
Intenta no dialogar con lo que sientes o con lo que observas. Intenta no juzgarte.

En ese momento de total conexión con la incomodidad, abre los ojos lentamente y anota en el cuaderno, lo que hayas sentido, lo que piensas y lo que te molesta.

Vuelve a repetir el primer ejercicio, vuelve a cerrar los ojos y respira con normalidad, observa el cuerpo y relaja las tensiones ayudándote con exhalaciones profundas.
Esta vez, abre el foco de atención sobre la situación, persona o desafío con la que estás trabajando. Amplifica la perspectiva incluyendo todo aquello que forma parte de la situación, del vínculo con esa persona, o todo lo que forme parte del desafío en cuestión.

Incluye todos los detalles que atraviesan estas dificultades que deseas enfrentar de una manera diferente a como lo vienes haciendo.

Busca los aspectos positivos o neutrales que están presentes a pesar de que hasta ahora, solo podías ver aquellos aspectos negativos.

Una vez abierto el foco de atención desde esta nueva perspectiva, lleva la atención a lo que surge en el cuerpo, integrando estos nuevos aspectos positivos o neutrales.
Observate en este nuevo lugar y pregúntate cómo te sientes.
¿Percibes calma o comodidad?
¿Esta nueva perspectiva, integrando los aspectos positivos o neutrales trae tranquilidad?
¿Se relaja el cuerpo?

Saborea estas nuevas sensaciones lo más que puedas.
Lentamente vuelve abrir los ojos y anota en el cuaderno lo que hayas sentido, y cuáles son esos nuevos aspectos que también forman parte de una situación difícil.
Escribe cada detalle de lo que hayas sentido, para leerlo cuantas veces lo necesites y recordar llevar tu atención a estos aspectos que aunque sean opacados por emociones conflictivas o sensaciones molestas, también forman parte de tu vida y te generan seguridad.

No dejes que la mente se involucre en esta nueva perspectiva y permite que la intuición te guíe a través del cuerpo. Observa si las tensiones se amplifican o disminuyen cuando llevas la atención a esta nueva posibilidad. Esto puede ser el nacimiento de una respuesta consciente a una situación que se repite.

Deja ir el juicio y el control sobre el resultado o el impacto a largo plazo. Deja que la mente se libere de la imagen que haya construido, sobre cualquier cosa que le parezca una amenaza.

Elige cómo quieres relacionarte o involucrarte, desde una perspectiva nueva.
Libre de aquello que te mantiene limitado o limitada, y reaccionando impulsivamente, generando ansiedad, estrés y emociones conflictivas que perjudican la salud mental y física.

*Practica este ejercicio cada vez que sea necesario, puedes recurrir a esta herramienta cada vez que una situación que genera inestabilidad, estados mentales negativos y emociones conflictivas, se repite y despierta reacciones impulsivas y mecánicas.

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