Estamos inmersos en una cultura de urgencia y en la que la sobre exigencia y el mantenerse ocupado es el estándar impuesto por la sociedad actual para alcanzar el éxito y la prosperidad.
¿Qué pasa cuando ese ritmo de vida empieza a perjudicar la mente, el cuerpo y las emociones? El resultado es una sobrecarga interna que genera episodios de “burnout” o agotamiento emocional. Los rituales de relajación son un acto de revolución a la hora de construir una vida que responde al bienestar integral.
Se dice que cuando no tenemos tiempo para descansar, es justamente cuando más lo necesitamos. No puedo estar más de acuerdo con esta idea. Por eso en este artículo les comparto mis rituales de relajación predilectos para que desarrollar hábitos de cuidado personal sea mucho más simple.
Rituales de relajación para una vida equilibrada
El estrés y la ansiedad están a la orden del día siendo normalizados como un estado natural del mundo en el que vivimos.
En el best seller “Cuando el cuerpo dice no” el renombrado doctor Gabor Maté comparte la experiencia de varios pacientes con diferentes patologías. Durante la investigación sobre la causa de la enfermedad de los pacientes, se encuentra con un común denominador que aparenta ser la raíz de cada malestar. El estrés post traumático aparece como una de las razones principales por la que estas personas desarrollan diferentes patologías.
“Los principales factores estresantes en la vida de la mayoría de los seres humanos de hoy, al menos en el mundo industrializado, son emocionales. Al igual que los animales de laboratorio que no pueden escapar, las personas se encuentran atrapadas en estilos de vida y patrones emocionales contrarios a su salud.
Al parecer, cuanto más alto es el nivel de desarrollo económico, más anestesiados nos volvemos a nuestras realidades emocionales. Ya no sentimos lo que está sucediendo en nuestro cuerpo y, por lo tanto, no podemos actuar de manera auto conservadora. La fisiología del estrés corroe nuestros cuerpos no porque haya dejado de ser útil, sino porque es posible que ya no tengamos la capacidad para reconocer sus señales.“
– Gabor Maté en el libro “Cuando el cuerpo dice no”
Entendiendo que el cuerpo nos envía señales que indican que algo no anda bien, es importante que nos cuestionemos por qué algunas personas pueden escuchar estos mensajes con más claridad que otras.
Esto en parte tiene que ver con el espacio y el tiempo que hay para escucharlo, pero por encima de esos factores se encuentra la capacidad para crear el ambiente apropiado, en el que se apoye con amabilidad y paciencia todo lo que el cuerpo y la mente trae a la superficie para que sea sentido y procesado.
Los rituales de relajación son la vía para la creación de esos ambientes propicios de bienestar y autocompasión. Es habitando esos momentos de relajación en los que se aprende a escuchar la necesidades del cuerpo y a responder de manera consciente.
¿Qué son rituales de relajación?
Un ritual es una actividad intencional, con un enfoque u objetivo determinado que se repite X cantidad de veces, en un espacio y tiempo en particular.
Quizá la palabra ritual te lleve a pensar en ritos religiosos o espirituales, porque así también es como lo define el diccionario. Pero si traemos la palabra a un contexto moderno podemos estar de acuerdo en que se trata de un acto repetitivo con un objetivo específico.
La eficacia de los rituales de relajación para fortalecer el bienestar de la persona que los practica se basa en que toda actividad que se repite en un lugar, una hora y con una intención específica, se convierte en un hábito. Esto quiere decir que a través de los rituales de relajación se pueden desarrollar hábitos de cuidado personal.
“La formación de hábitos es un proceso mediante el cual una conducta se vuelve progresivamente automática mediante la repetición constante“
James Clear en el libro Hábitos Atomicos
5 Rituales de relajación para construir hábitos de bienestar
1- Las 3 alarmas para hacer pausas durante el día
Ideal para las personas que trabajan de forma remota. Home office es parte del nuevo paradigma post pandemia y muchas personas están en el proceso de adaptarse a las nuevas plataformas de trabajo y las nuevas rutinas. Esto se puede convertir en un proceso abrumador cuando no existen pausas para procesar e integrar lo nuevo.
Establecer alarmas para hacer pausas durante el día y realizar un ritual de relajación que tome no más de 5 minutos, es una forma de integrar el cuidado personal al trabajo.
Lo primero que debes hacer para comenzar a realizar este ritual es tomar en cuenta como se ve tu rutina diaria de trabajo. La hora en que empiezas a trabajar, la hora en la que descansas para almorzar y la hora en la que terminas la jornada laboral.
Establece tres alarmas que se activen en medio de esos bloques de trabajo. La primera alarma se puede establecer para que se active en algún momento entre el comienzo de la jornada y el almuerzo. La segunda alarma y la tercera se establecen para hacer dos pausas entre el regreso del almuerzo y el final de la jornada laboral.
Si existen reuniones fijas, una buena idea es realizar la pausa antes de ingresar a esas reuniones.
El ritual de relajación que sugiero para estas 3 pausas es la meditación mindfulness de 5 minutos disponible en el podcast de El Happy Place, Mindfulness En Casa.
También pueden realizarse ejercicios de respiración consciente. Las respiraciones conscientes son respiraciones profundas y controladas, contando el tiempo de exhalación, el tiempo entre la exhalación y la inhalación, y siendo la inhalación más larga y lenta. Prueba la secuencia de inhalación contando 4 segundos, sostener el aire por 4 segundos y una inhalación de 6 segundos.
La meditación guiada de 5 minutos o el ejercicio de respiración consciente ayudan a equilibrar el sistema nervioso y conectar con el presente inmediato. La repetición de estos rituales de relajación hacen espacio para construir una jornada laboral mucho más amable para la salud mental y emocional.
2- Respiración y gratitud consciente por la mañana
La respiración y la gratitud van de la mano. Despertar todos los días con la oportunidad para tomar decisiones nuevas, para hacer cambios y responder de manera diferente es una bendición que muchas veces se pierde de vista y se dan por sentado.
Para conectar con la abundancia que nos rodea, es imprescindible tomar tiempo y espacio para la apreciación de lo bello y lo sagrado que existe en nuestras vidas. El alimento, el hogar, la salud, la oportunidad de sanar y de crecer, el calor del sol sobre la piel, el agua que nos hidrata, son todas bendiciones que no se nos pueden pasar por alto.
Conectar de manera recurrente con la gratitud y acompañarlo con ejercicios de respiración consciente nos une directamente con la capacidad de crear y construir la vida que deseamos. Hacer espacio para venerar lo que ya está presente en nuestras vidas hace que integremos ese estado de abundancia, sintiendo que ya tenemos todo lo que necesitamos para seguir avanzando. Sentirlo en el cuerpo te convierte en una antena que sintoniza con la frecuencia adecuada para atraer todo lo que deseas.
Recuerda que todo es un proceso, y para mantener este estado de gracia es importante entrenar regularmente la mente y el cuerpo en el acto de la apreciación.
Elige un momento en la mañana para realizar un ejercicio de escritura terapéutica y una práctica de meditación mindfulness para conectar con el caudal de energía presente en el cuerpo. Esa es tu fuente inagotable de abundancia. Estás respirando, así que tienes lo que necesitas para seguir adelante.
“Mientras estés respirando, hay más cosas buenas que malas en ti, sin importar lo que esté mal”. – Jon Kabat – Zinn
3- Práctica de escaneo corporal y equilibrio de centros energéticos
El cuerpo es el vehículo que nos transporta a todas las versiones de nuestra experiencia en la vida. Es el templo a través del cual se manifiestan todas las ideas que se nos ocurren.
Las intenciones y el deseo están latentes en el cuerpo. Conectar con la parte más sutil del cuerpo es un hábito que permite una regulación del sistema nervioso intencional en todo momento.
Cuando aprendes a sentir el cuerpo energético despiertas la intuición. Entendiendo como funciona tu energía te entrenas para darte cuenta cuando algo no anda bien o cuando el cuerpo necesita descansar y revitalizarse. Podrás darte cuenta en seguida de cualquier desbalance, porque será mucho más familiar el estado de serenidad, calma y equilibrio.
Aparta un día y una hora en la semana y tomate un momento para conectar con tu energía, y restablecerla. Toma consciencia del cuerpo energético realizando esta práctica de escaneo corporal y equilibrio de chakras, para revitalizar y energizar tu cuerpo.
4 – Momentos de arte terapia y escritura terapéutica
Este es uno de esos rituales de relajación que al repetirse con regularidad, se convierte en un hermoso hábito de amor propio, de conexión auténtica y desarrollo de la habilidad para estar presente en el disfrute y el deleite.
Para mí son los sábados por la tarde. Claro que no puedo hacerlo todos los sábados, pero elegí ese día y ese momento del día para dedicarme a la cerámica sin horno, pintar, escribir o colorear mandalas. Intento siempre crear un ambiente armónico encendiendo velas perfumadas, incienso, y de fondo pongo la música que más disfruto para relajarme.
La apreciación de la belleza a través de la creación es una fortaleza que ayuda a conectar con el juego y la diversión a solas. Conectar con el juego y la creatividad es necesario para liberar tensiones y estimular la mente de una manera más pasiva y saludable.
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5 – Té relájate y práctica de mindfulness antes de dormir
Elige un momento antes de dormir para apagar los aparatos tecnológicos, o en el caso que uses el teléfono para escuchar música o meditación para dormir, establece las alarmas y déjalo separado de la cama.
Si el dormitorio está desordenado, intenta ordenarlo para que la habitación se sienta cómoda y agradable. Enciende un incienso de lavanda o sahuma con un palo santo para armonizar el espacio. Intenta bajar la luz de la habitación encendiendo una vela o una lámpara de luz tenue.
Prepara un té de hierbas para inducir la relajación y el descanso. Existen muchas mezclas de hierbas deliciosas y super nobles para la hora de dormir que puedes comprar en cualquier mercado, y también puedes comprar la hierba entera y hacer tu propia mezcla.
Aquí te comparto mis favoritas:
- Manzanilla
- Menta
- Tila
- Cúrcuma
- Hinojo
- Valeriana
Cuando tu té esté pronto para tomar, intenta dirigir tu atención al aroma y el sabor. Nota el efecto del calor del té en la boca, el calor de la taza en las manos. Conecta con el silencio de la habitación y entre sorbo y sorbo, respira profundo dejando ir las tensiones de los hombros con cada exhalación.
Cuando termines de tomar tu té, puedes encender tu música o meditación para dormir y apagar la luz y dejar que el cuerpo encuentre la relajación a través de la respiración, y permitir sin esfuerzos que el sueño llegue.
Todos estos rituales de relajación tendrán un efecto profundo siempre y cuando se repitan, y la mejor forma de crear esa repetición es elegir hacer el ritual en un día y una hora determinada. Claro que puedes hacerlo una vez para liberar tensiones y recuperarte de una semana muy estresante, pero los beneficios se ven con la construcción del hábito.
Algunos de los beneficios que se experimentan al introducir estos rituales de manera regular son:
- Equilibrio del sistema nervioso
- Disminuir la presión arterial
- Aprender a respirar de manera adecuada
- Mejorar la digestión
- Reducción de la actividad de las hormonas del estrés
- Fortalece la neuroplasticidad
- Entrenar la auto observación para expandir la consciencia
Espero que estos rituales de relajación sean una oportunidad para cuidarte y darte el amor que te mereces. Ten presente que debes llenar tu propio vaso para poder brindarle tiempo, atención y espacio a los demás. No te dejes como segunda opción.
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