Mindfulness para reducir ansiedad y estrés

 Para las personas que experimentan episodios de ansiedad de manera regular, es importante adoptar una práctica diaria de al menos 10 minutos, en la que la respiración consciente y la quietud sean los ejercicios principales. Sentir con calma el cuerpo, percibir las sensaciones y amplificar la observación sin juicio del movimiento mental, fortalece la familiaridad con esa atención base que se encuentra detrás de cada pensamiento.

El simple hecho de darnos cuenta lo que estamos pensando, señala que nuestra atención base tiene el poder de poner consciencia tanto en un pensamiento, como en una emoción, como en cualquier parte del cuerpo. Este ejercicio nos conecta con el presente, y con una practica regular, nos permite identificar los momentos y los estímulos que disparan los episodios de ansiedad y estrés.

La práctica regular de mindfulness, llevando la atención al cuerpo, permite que gradualmente crezca el espacio entre el estimulo externo y el impulso de acción que puede dispararse, en respuesta a espirales de pensamientos y emociones. Esta técnica es muy positiva a la hora de gestionar episodios de ansiedad, ya que reduce la retroalimentación entre mente y emociones, al poner una pausa en la narrativa interna y conectarnos con el presente.

Para dar tus primeros pasos en la práctica de mindfulness te sugiero que pruebes con la esta meditación guiada para reducir estados de ansiedad.

Los juicios, la resistencia y la preocupación disminuyen al pausar, respirar, sentir y observar sin juicios. Pronto se descubre que este dialogo interno responde a una interpretación personal, que puede estar condicionada por sistemas de creencias y por tener de manera inconsciente, el foco de atención puesto en el futuro desconocido, generando expectativas, inseguridades y miedos que no existen.

Otros beneficios de la práctica de mindfulness son:

• Fomenta la claridad mental
• Resiliencia
• Ayuda a transformar hábitos profundamente arraigados
• Mejora la memoria y el rendimiento académico

Técnica de mindfulness

Llevando la atención al presente a través del cuerpo

Para este ejercicio es recomendable sentarse en una silla cómoda, con un respaldo derecho y apoyando los pies sobre el suelo.

Luego de respirar profundamente desde el abdomen unas cuantas veces, relajando el cuerpo en cada exhalación, vamos a levantar el brazo derecho y llevaremos la atención a la sensación o falta de la misma que nos confirma la existencia del brazo.

 

Podemos ayudarnos haciéndonos mentalmente la siguiente pregunta:
¿Si ni estoy tocando nada, no estoy sosteniendo nada, y tampoco puedo ver mi brazo, como se que está allí?

 

Entrégate a la experiencia de responder esta pregunta, sin usar palabras, solo llevando la atención a la sensación del brazo.

Una vez que estemos conectados con la existencia del brazo, más que con su tacto, su forma o movimiento, mantenemos la atención en el mismo, respirando lentamente y sin ningún esfuerzo extra.

Simplemente llevaremos todo nuestro foco de atención a el brazo derecho, y luego de un par de minutos, repetimos el mismo ejercicio con el brazo izquierdo y luego relajamos ambos brazos llevándolos a la falda o sobre las rodillas.

 

Podemos seguir esta práctica llevando la atención al pecho, de la misma forma que hicimos con los brazos, usaremos la respiración consciente para permitirnos sentir cualquier sensación que allí se encuentre, o la ausencia de sensaciones.

No hay correctos, ni incorrectos.

Simplemente observamos.

 

Cuando la atención está puesta en el cuerpo, no está en ningún otro lado.
Está presente, y no esta involucrada con el movimiento mental.

Si en algún momento de la práctica surgen pensamientos, es algo totalmente normal.

Aceptamos sin resistencia cualquier emoción o pensamiento que surja, y volvemos nuestra atención lentamente al cuerpo, a través de la respiración.

Estas prácticas son muy útiles pero no reemplazan el apoyo de un terapeuta o profesional de la medicina.

Si los episodios de ansiedad llegan a un punto en el que es muy difícil funcionar en las tareas cotidianas y relacionarse, la mejor recomendación es buscar ayuda. Muchas veces, lo que el cuerpo nos esta pidiendo es una transformación en nuestro estilo de vida o hábitos y para estos procesos, no hay nada como la guía de un profesional que tenga las herramientas justas.